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2010年 06月 26日

練習の強度について

パワー計を着けてないなかで、
今週は高強度な朝練を連続して取り組んでみた。

火曜、おはサイ(合計120分)
水曜、あさタマ(合計90分)
木曜、おはサイ(合計120分)
金曜、リカバリーの予定が友達が居たので追い込む。(合計90分)

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やなせさん撮影。ありがとうございます。)


なんでそんなこと(連日の高強度)をやろうと思ったかというと。

今まで高強度の翌日は必ずレストとしていた。
だから高強度は多くても2連続のみで、3連続というのは未経験。

そして、平日の練習強度を上げようと考えていたから試してみたかった。
さらに、今週は土曜に友人の披露宴があり、午後から日曜の午前まで
自転車に乗れず、日曜の午後にチョロっと乗れるだけ。
ということで、いっちょう試してみるか、という感じでやってみた。


結論。

さすがに脚が重い。w
ただでも、食事や睡眠など、回復に留意すれば三日連続ならイケそう。
とはいえ、これに週末のチーム練習会も加えて何も考えずに
毎週続けたら確実にオーバートレーニング。怪我する。


ということで、前の日記に書いたとおりのローテーション(5練2休)
で週間トレーニングの予定を組み立てるのが吉ということで。


なんか、次のステップアップに向けてというのが一番の動機。

データ的にいうと、FTP付近のL4メディオに対する主観的疲労度が
以前よりキツく無くなってきた気がする。
あと、集団で走ってレース想定の練習会なんかでは、
何発タマを打てるかが重要で、その為のトレーニングに手を出さないと
いけないと痛感。

数値的に停滞している今、あえてパワー計を見ないことにした。
7月の群馬のあとにパワー計をつけてニヤニヤするつもり。
(ホンマか!?w)


=-=-=-=-=-=-=-=-=-=

きょうアドバイスをもらった。
どうも、集団から千切れないように頑張りすぎてるのではないかと。

もちろん、脚が無いから頑張らないと千切れるんだが、
もっと休める走り方があるよとのこと。なるほどなるほどなるほど。

確かに周りを見てると、みな集団内で脚を止めてリカバってる。
自分はというと、少しの差が詰めきれず、ずーーっと頑張ってる。
そう、なんかローラーでのメディオをずっとやってる感じというか。


何れにせよ、出力一定だろうが中切れするほうが迷惑極まりないんだから、
上げ下げしてしまうとしてもギュッギュッと踏んで、
前に追いついてから休む。これをもっと意識しないと。
で、先頭を牽くのも短めにさせてもらって、アタックを仕掛けたい。


がんばろう、俺w
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by ag749s | 2010-06-26 01:20 | Trackback
2010年 06月 19日

ポジションのアセスメント


先日、twitterなどで、以前より前傾姿勢を取ることが多くなったからなのか、
ハンドルが近い、腕が詰まってる感があると話していたら、
縁あってTK先生にポジションのアセスメントをして頂けることになった。


以下のようなものを用意して診て頂く。
・真正面と真横からの動画(350Wで数十秒)
・BGフィットのカルテ
・バイクの真横からの写真とサイズチャート(カタログを持参)
・体の柔軟性(って目の前で前屈したりしたってことね)

そんでもって、事前に動画を送って動作解析をして頂く。
結果、細かい内容は割愛するけど、ハンドル位置を上げて遠くする、
ステム変更やコラムスペーサーで対応できなければ、
トップがもっと長くてヘッドも長いものが最適かも知れないということ。


=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=

当然、スグにフレームを買い換えるなんて出来ない、というか
その前にステム周りの変更で体のフン詰まり感を解消してみることに。

BGフィット(TKフィット)の際に、ステムの長さを完成車の100mmから
10mm縮めて90mmに変更した。まずはそれを110mmに変更。
それから、高さも7.5mmほど下げていた。

いつもの内池さんに相談して手持ちの110mmのステムをお借りする。
いつもの関根さんにも110mmあるよとお声掛け頂いていた。

ありがた過ぎる自転車クラスタの方々。。。ありがとうございます。


ちょうど、訳あってクランクをFSA SL-K Lightに変更する予定があるため、
ステムとハンドルもFSAで統一しようと思い、内池さんのFSAステムを装着。
(シートポストはDEDAのまま。ヤグラの形状の関係で換えたくないので、、)

高さもスペーサー位置を変えて、5mmほど上げた。これ以上は上げられない。
(ステムの角度を変えればいいんだけど、一先ずは様子を見る)

さらにサドルも、以前から使ってみたかったFi'zi:kのアンタレスに交換。
これまた内池さんからレンタル。


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やはり、ステムが2センチも伸びたから見た目のバランスがイイw
ハンドルエンドとヘッドの間のフン詰まり感がなくてだいぶ良くなった。

あとは、ハンドルをコンパクトに交換する予定。
下ハンを持つことが圧倒的に多くなったから、アナトミックを試してみたかった。
でもあのカクカクした形状はちょっと。。ということでコンパクトの滑らかな
カーブと深く無い具合が気になっていたのだ。

そして、コンパクトにすると今の日東のハンドルより下ハンの位置が
恐らく20mmは上に来るはずだから、TK先生のアドバイスに近い位置関係を
実現できそうなのだ。うん、やっぱり必要だな、ポチらなきゃww


=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=

念のため、重量も測っておいたから記録もかねて。
アンタレスがアリオネcxより軽いというのは驚いた。

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by ag749s | 2010-06-19 15:23 | Trackback
2010年 06月 10日

練習

Mt富士HCを終えて、これからヒルクライムに特化した
練習メニューを終えて(メディオ+SFR、および山登り)、
従来どおり、ロードレース用に切り替えることにした。

が。結論。ヒルクライム特化練習は意味が無かったw

もちろん、メニュー自体に意味が無い訳では無く、
自分の場合はそれ以前の問題だった、という意味で。
学習したwww


何れにせよ、今の自分のベースはまだまだ低い。
それを、色んな方向から引き上げるトレーニングを
継続してやらないとダメだ。


引き上げるためには、今まで通り、しっかり回復に気をつけて
取り組むことはもちろんだが、それに加えて自分の限界を破る
機会を増やすことが肝要だろう。


春先から平日の朝練で集団練習に参加させてもらい、また、
チーム物見山に入れてもらって休日はチーム練習会に行き始めた。

この時期は、走りにいくとおもしろいように自分のピークパワーを
更新していた。(ほら、自分のベースが低かった証拠だぜい)


ヨシ。まだまだ自分には『ノリシロ ノビシロ』があると信じて、
ピークを更新するようなメニューを実践できる環境下に
身を置かねばならないと思う。


-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=

ま、でも、ここ一ヶ月のヒルクラ練習でも少しは成長しているはず。
体重が1.5キロ落ちたし。

最近は、ローラーでソリアをやり始めた。
平日の集団練習での千切り愛はまさにソリアの繰り返し。
これからはしっかり追い込んで取り組んで行こうと思う次第。


今までの練習は、月・水・金がレスト、火・木・土・日が練習。
これも変える。
今後は、月・金がレスト、火・水・木・土・日を練習に。

でもコレを全部高強度でやるとオーバートレーニングになること必至。
強度はそのときのTSSや主観的疲労度、ならびに内臓のダメージや
肌荒れなどなどを元に、土日のどっちかか水曜の低めにして
コントロールしていこうと思っている。

まあ、どのみち、土日のどっちかは家庭の事情でチーム練習会に
行けない場合が多いんだから、強度的には大丈夫だろうと思っている。


-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=

で、今日は木曜日。
久しぶりに平日の集団練習会に参加させて頂いた。

強烈なメンバーでの周回練習で、アタックの掛け合いや
スプリントなどなど、異次元の集団走行が体験できる。

自分など、その集団についていくことすら出来ないわけで、
全6周中、途中で平気で付き切れしてしまう始末。。

情けないとかじゃなく、練習相手にならないうえに邪魔なだけで
申し訳ない気持ちでイッパイ。
にも関わらず、皆さん「もーまんたい」と言ってくれる。
感謝一杯。


なので、これはもう、自分も強くなって、千切れてもいいから
アタックに全力で反応して積極的に動いていかねばと思う次第。
千切れても周回練習だから逆走して復帰すれば良し。


がんばろー俺。
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by ag749s | 2010-06-10 18:23 | Trackback
2010年 06月 07日

Mt富士ヒルクライム2010

結果、1時間24分だった。
なんとか目標の90分は切れたが、狙っていた20分切りにはほど遠い。
満足出来ないけどこれが実力。抗うことはできない。がっくし。

ただでも、初ヒルクライムレースということでいい経験になったし、
いい天気で気持ちよかったし、このブログを書いてる翌日の夜も
まだ内転筋と大臀筋が痛むくらい追い込めたし、
内容的には充実していたといえるな。納得。


=-=-=-=-=-=-=-=

<前日>
体重計によると、体重62kg、体脂肪率15.0%。うーん。

13:00 自宅を出発。
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談号坂でカーボローディング。
焼きたての食パンを一斤購入。
当日の荷物預け直前までちまちまとツマミ食い。

結局、2枚分くらいの残りをスタート時に預けた荷物に忍ばせておき、
ゴール後に捕食。最高のご馳走となる。

15:30 現地着。受付後、ブラブラと散策しつつ、知り合いと談笑。
17:00 宿へチェックイン。
18:00 ほうとうを食らう。うまかった
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19:00 風呂入っていつものストレッチをして寝る準備万端。
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宿は河口湖駅前の「河口湖ステーションイン」。
ビジネスホテルは壁が薄いため熟睡するべく耳栓を。
寝つきを良くすべく、就寝前に缶ビール一本を飲む。


=-=-=-=-=-=-=-=

<当日>
1:30 一度トイレで軽量化(大)して再度熟睡。
3:45 起床、軽量化、朝ごはんはおにぎり2個。
4:00 出発。
4:30 駐車場着。富士急ハイランド駐車場。

4:40 固定ローラーでアップ開始。
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10minウオームアップ 10minメディオ域 5minクールダウン
5:15 駐車場出発。アップ続き、3minソリア域を織り交ぜる。
5:40 スタート地点着。
荷物あずけて自転車を並べて軽量化等々、ブラブラ。
スタートまでの時間が長すぎ、、大きな大会だから仕方なし。

7:15 スタート。目標は90分切り。


=-=-=-=-=-=-=-=

去年の4月にリドレーを買い、8月辺りからレースに出たくなって
トレーニングみたいなことをやり始め、10月辺りからは
レースやってる色んな友達と出会い、少しはそれっぽく取り組みだした。

自転車に乗る前はタバコに酒、夜更かし、食いたいもんを好きなだけ食う、
運動なんかする訳無し、という極めて不健康な生活習慣だったことを
考えると、90分切りの目標が妥当だろう。

でも、周りの強い人たちと練習をやるにつけ、色気が出始め、
実力をわきまえずに80分を切りたいとか考え始めていた。
けど大間違いだったわけだ。

今では自分の弱さに辟易としているけど、まだ一年目。
もう一年目か? 現状を認識して進んでいくしかない。
ほんの少しでもマシになってはいるから、それを糧にして、がんばろう俺。


=-=-=-=-=-=-=-=

ステムに貼った目標ラップタイムでは、1合目まで上げ過ぎず19分くらい。
同じように、1~2、2~3、3~4、4~5合目までのそれぞれのラップタイムを
目標値にして登る作戦。

ゼッケン5000番台は90分前後の方が多いため右端を走って抜いていく。
特に邪魔になるとかは無かった。みな声をかけあったり周りに
気をつけたりして道を開けていた。

もちろん、無理な追い越しや斜行する人なんかもいたけど、
そんな酷いということは無かったな。


=-=-=-=-=-=-=-=

1合目手前あたりで前を走ってた人がダンシングと同時に落車。
事前に察知して少し間隔を開けておいたのは正解だった。

回避した直後、大声で後続にラクシャーーーと叫んで事なきを得た。
転んだ人は右肩を打っていたようだけど、まあ速度が速度だから
平気だったかな。

後になって思い返したけど、その人は下を向いて苦しそうにしていて
少しだけフラついていた。そのためか、ダンシングの開始前に
フロントが少し右へ切れかけていて、自分はそれが目に入っていたので、
彼が立ち上がろうとした瞬間にコレは!と気づけたのだと思う。


=-=-=-=-=-=-=-=

1合目通過。ラップタイムは16分30秒。
完璧に早過ぎ。飛ばしすぎた。

2合目や3合目までは、斜度が上がるとインナーロー(34-25)で失速、
斜度がゆるくなるとギアをかけて加速、というペース。

3合目過ぎまではこの作戦で順調に進行したが、4合目前後で
前半のツケを払わされることに。

斜度が上がると脚が回らない回らない。泣けた。。
ウチ太もも、ハム、ケツが猛烈にキテる。くっそーーーー。
休憩ダンシングをしたとき内転筋あたりが強烈に痛む。

緩斜面ではペースを上げて抜いていけるものの、斜度がきつくなると
極端に失速する。これで恐らく、この区間の目標ラップタイムを1、2分は
超過したと思われる。

4合目過ぎ。最後の坂をほうほうの体で登る。
最後の平坦では周りのペースが遅いためガンガン一人で踏んで
ガンガン抜いて行く。後ろに大勢連なっていた。何キロ出てたか分からない。

最後のトンネル、最後の坂、ゴール。。。

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=-=-=-=-=-=-=-=

ゴール後は内転筋、大臀筋、ハムの吊りまくりオンパレード。
外せるか心配していたクリートをなんとか慎重に外すことができて一安心、、。
荷物受取場所で食べた食パンの美味いことったら無かった。

10:30 下山。うどん引換券で暖かいうどんを食らう。
13:00 駐車場を出発して帰路へ。
15:00 自宅近くのフォルクス着。ステーキ&ハンバーグを食らう。

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=-=-=-=-=-=-=-=

<回想>
1合目までの区間で飛ばしすぎたのは大反省。

連続した山登りとしては、せいぜい3,40分程度しか経験がないからか
これだけ長時間の際のペース配分ができなかった。
先日の都民の森の練習での反省が活かせなかった。すんません。。

それでも、30分経過後も1時間くらいまでいいペースで登れたのはマル。
1時間くらいのところで電池切れ。あ~あ。特に、斜度が上がったところで
トルクが無い感じになった。スッカスカ。

そんな中でも、終盤の平坦路でアウターで踏めたのは2重マル。
平坦系か?www

身の程知らずとはいえ定めていた目標に到達できなかったのは悔しい。
悔しいからまた頑張る。

あまり焦らずにやっていこうと思う次第だ。にゃー。
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by ag749s | 2010-06-07 19:56 | Trackback
2010年 06月 05日

2010年ロードレース参戦予定(6/5再改訂)

JCRCを中心に、月に1戦を目安に参加していくのは変わらず。
参照:JCRC(日本サイクルレーシングクラブ協会)のWebサイト

8月末に家族旅行で1週間も南国で自堕落な生活を送る事になったため
秩父宮杯をやめて箱根のスーパーヒルクライムにエントリー。抽選になるかな?

それから、10月の予定だった第10戦が11/7に変更されたため、
七五三の予定とバッティングして参戦叶わず。
楽しみにしていたから残念。。。。

その代わりに那須塩原のヒルクライムに出てみようかな。
箱根HCの翌週だからもう少し考えてみることにしよう。


done. 3/14(日)JCRC第1戦 川越(兼ツールドジャパン第1戦)
中止。 4/17(土)JCRC第3戦 群馬CSC 
 6/ 6(日)Mt.富士ヒルクライム
 6/27(日)JCRC第5戦 ひたちなか(兼ツールドジャパン第3戦)
 7/18(日)JCRC第6戦 群馬CSC
 8/22(日)JCRC第7戦 日本CSC(修善寺 右周り)
 9/ 5(日)秩父宮杯ロードレース大会 市民Cクラス(埼玉車連)
 9/26(日)スーパーヒルクライム2010 in TOYO TIRES ターンパイク
10/ 3(日)JCRC第8戦 塩原温泉(ヒルクライム)
10/17(日)JCRC第9戦 群馬CSC(兼アートスポーツ杯100Km)
11/ 7(日)JCRC第10戦 四日市(兼ツールドジャパン)
11/14(日)JCRC第11戦 西湖(兼ツールドジャパン第5戦)



初めてのことばかりだし、肩に力が入り過ぎないように注意。
オーバートレーニングや疲労による故障は避けなければならない。
今年はあくまで試用期間。
何事もやってみなくては分からないから今年一年は一通りやってみることを主眼に。


人と順位やランクを競うのは望んでいない。自分の目標として結果がどうだったか。
その過程はどうだったか。計画は?トレーニングプランは?日々の生活は?
そこを追求して、「楽し苦(たのしく)」やっていきたいのである。

ただ、性格的に、どこかで競争心に火がつくかも知れないが、
まあそのときはそのときで考えればいっか。


何れにせよ、『no pain, no gain.(虎穴に入らずんば虎児を得ず)』である。


=======

明日はMt.富士HC。
目標タイムは90分切り。あわよくば80分切り。
各合での目標ラップを睨みつつ、メディオ4本のちソリア的に
がんばって来ようと思う。
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by ag749s | 2010-06-05 07:51 | Trackback
2010年 06月 03日

夏仕様

いや、単にサドルバッグを付けたというだけのハナシw

ARUNDELのDualというモデル。
http://www.arundelbike.com/dual.html?p=1.1.2.1


なぜ今まで使ってなかったサドルバッグを使うかというと、
ツール缶に入れていたチューブ等を入れるため。
で、ツール缶を使うのをヤメて、ボトルを挿せるようにするワケ。

そうすると、ボトルを2つ使える、すなわち夏仕様。

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結構な重量がある。
入れ過ぎだな。

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ボンベは一つにしようかな。


=======

サドルバッグを使わない理由は2つある。

一つは、このオモリを高い位置にぶら下げるのがイヤだから。
あと、シートポストに固定用のベルクロを巻き付けるタイプが多いが、
フトモモの内っかわを擦るのがイヤだから。

今回のはサドルにぶら下げるのみだからフトモモは擦らない。

外れたり揺れたりしないようなら今年の夏はコレで行こうと思う。
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by ag749s | 2010-06-03 20:17 | Trackback
2010年 06月 03日

皇居

Mt.富士ヒルクライムが日曜にあるため、最後の高強度トレーニング。

皇居まで、40分弱かかる中でメディオを1本、
皇居で3分ソリアを3本、帰りも40分弱のなかでインターバル。

皇居では、朝の5時台にも関わらず何台かロードバイクが
トレーニングしていた。人の事いえないが。

きょう強度をあげておいて、明日はリカバリー的に乗るか乗らないか。
土曜は完全OFFで日曜の早朝に本番だ。

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最近のご飯のハナシ。朝:昼:夜=4:4:2。
何が幸せかって、朝ご飯でどんぶり飯をオカワリして食べるTKG。
TKGとは、twitter方面で教えてもらったんだけど、卵かけご飯のこと。
Tamago Kake Gohan。

それはさて置き、前日の夕食のオカズを残しておいて翌朝に食べる。
そんでもって昼はさらに残りものなどで弁当を作ってもらう。
ご飯も1.5杯分くらいあるかな。
昼は食ったら40分くらい昼寝する。これもまた至福のときだ。
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by ag749s | 2010-06-03 07:29 | Trackback
2010年 06月 01日

チェーン交換

備忘しておかないと、次に換えるタイミングの参考にならない。
ということでpostしておく。

先週末にチェーンを交換した。
交換してアタリが出てからレースと行きたいところではあるが、
交換後に初期伸びが出る前にMt富士HCを終える感じにしては
どうだろうということで、都合良く考えて交換。

伸びてくると、踏んだときやグイグイとトルクをかけて回してるときに
少し引っかかりというか、『コク』っという感触がでてくるから、
そうなったらもう寿命ということなんだろう。


ってことで、今回もCN7900に交換。
今まではクイックリンク付きのモデルを使っていたが、これは不良品と
いうこともあって気になってはいた。まあカンチェ並みに踏んだらブチ切れる
という話しらしいから全然大丈夫なんだろうけどさ。

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さっそく、レース用ということでドライルブを塗って今朝も朝練へ。
本番用の仕様(=単にShamalというだけだが、、)で行って来た。

ホントはおはサイでコテンパンにやられる練に行きたいけど、
ヒルクライム特化中ということで、いつものベースアップ練。

今回も川越線の辺りまで行って折り返す、メディオ2本ということで。

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帰り際にSFRを織り交ぜつつ、刺激を入れておく。
出力計が付いてない状態につき負荷を推し量りにくい感じが
違和感あるものの、まあ仕方ないと諦めてケイデンスと速度で
何となくふみ心地を踏まえつつ負荷をかけて行く。


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夜は、週末にご一緒するUさんとミーティング。
結局、1900〜2200まで立ち飲み屋で飲んだ。
生ビールは8杯くらい?9杯? まあいいや。

酒は飲んだけどツマミは質素に。野菜系を中心的に。


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はぁ、ちょっと思うところがあってノーマルクランク化を思案中。

だれか、Mavic OpenPro with PoweTap Pro+ SL+のセットを買ってくれい。
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by ag749s | 2010-06-01 23:56 | Trackback