平日の朝練は、時間があまり無いため効率重視でローラー中心に。
時間的には0430~0615のあいだ。
ただし外も走りたいためたまにはライト光らせて走りに行くつもり。
冬場の朝練は和光方面や皇居方面の予定。
冬至を過ぎて夜明けが5時前後になったら赤羽~千住の往復。
春になったら、もう少し強くなってるという前提でおはサイへ。
以下、ここ最近のローラの週間メニュー。
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月曜日
オフ。週末に追い込んでいるはずだから。
追い込めてなければ月曜も「なんか」やる。
火曜日
アップ10分
L4 20分(レスト10分)×2
L5 1分(レスト1分)×10
クールダウン10分
水曜日
アップ15分
L4 20分(レスト10分)×2
クールダウン10分
※L4 2本目のラスト5分で、15秒ダッシュを数本織り込む。
同じギアで120rpm前後まで15秒回す、L4に戻って45秒。
これを5分間で5本くらい。
木曜日
アップ10分
L4 20分(レスト10分)×2
L5 1分(レスト1分)×10
クールダウン10分
金曜日
アップ15分
30秒高ケイデンス(レスト1分)×5本くらい
アクティブリカバリー30分
または、土日に備えてオフ。
※疲れてるというより先に気持ちが折れるだろう。
※気が向いたら外で軽くサイクリング
土曜・日曜
チーム練習会、または予定が入っていて練習会に行けない時は
彩湖で朝練など。
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火曜と木曜の1分ソリアの目的は、
・逃げに着いて行く
・集団から抜け出す
・ゴール前で前に出る など
今は300~320Wの間でやっているが、
今後は出力を上げていけるようにするのが目標。
水曜の、メディオのラスト5分での15秒ダッシュは、
集団での上げ下げ対応が目的。
脚も心肺もキツイ状態で
・千切れないで着いて行く
・元の強度で走りながら少しは回復
・そしてまたダッシュ
というのを、何発打てるか、15秒を20秒に出来るか、が目標。
どうだろう。
強くなれるか?やり過ぎか?足りないか?ハズしてないか?
もっとこうした方がいいゾ!というアドバイス大歓迎ー。
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先日の群馬の写真を友人・知人に頂いた。多謝多謝。
メインストレートをヨレヨレと走る。なんだこのフォームは。。。
完全に茹で上がっており、上体も起き上がり、手も突っ張って、
全く力が入らない状態。呼吸も苦しく、息がしにくい。
これは下ハンらしい。下ハン持った記憶は、無い。。w
ダメだコリャw