no pain, no gain.

小川町で蕎麦食ってスプリント練習

きょうは、小川町方面にあるそば屋『こうど』さんを目指した。
距離は往復で150km。まあユルユルとLSDサイクリングという予定。

しかしながら予定とはあくまで未定であり、今日の関東地方は
もの凄い風が吹き荒れていた。予報では最大風速１４メートル。

基本的に北北西の風のようであり、往路さえ我慢すれば
復路は天国のハズという期待だけで頑張りきった。

案の定、入間TT区間から戸守まで風速１０メートルの世界。
きょうのメンツでは俺が先頭固定につきずっとL4ワーク。
予定とチガウ。が、ま、トレーニングのサイクル的には超オッケイ。
グイグイと荒川峠を登りまくった。

戸守以降はマッタリペース。
予定通り１１時半ごろに『こうど』さんに到着。




たぬき蕎麦＋親子丼セットを頂いた。ウマかった。




帰りは小川町の道の駅から山間を抜けるルート。
登坂がほとんどなく、長閑な田園風景を走るため気持ちいい。
しかも追い風。幸せである。

あれだけの風が追い風となっていると、走ってても
無風状態となるため、運動による熱を冷却しきれない。
ウエアも冬仕様ということもある。

帰りはL2〜L3低めの辺りで流して走る。
それでも時速45キロ以上出てしまう。
川島町界隈の一般道ならこれくらい出して車の流れに乗る
走り方でも安心である。

ああ楽しかった。また行きましょう。


++++++

今日は思いのほか往路の強度が高かったため、
あいまあいまにソリアを入れようと思っていたがヤメた。
理由は２つ。
１つ、疲れたからｗ
２つ、数分間のソリアを入れてしまうと同行者が千切れ過ぎてしまうから。
帰り道ならやっても良かったかも知れない。

ソリアをやめてスプリント練習を何本か入れた。
合計６本。３０秒くらいを目安に。周りの車などに邪魔にならないことを
確認して、ギアをアウタートップ（場所によって色々）に入れて、
下ハンの奥のほうを持ち、頭を下げて、ダンシングを開始。
トップスピードに乗ったところでサドルに座り、そのまま３０秒までモガク。


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よし。今週も目標の660分間乗れた。
ただ来週は飲み会が重なるためあまり乗れなそうだ。どうしたもんか。

イギリスから

イギリスからの贈り物。
wiggleじゃなくてRapha：http://www.rapha.cc/ね。ｗ

・Swift Jersey, ブラック, Small
・Essentials Case, ブラック
・Gentlemen's Cap, グレー, Medium




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別府選手がようやくTeamRadioShackの一員になれそう。
良かった良かった。応援するべし。
http://www.cyclingnews.com/news/skil-shimano-terminates-contract-with-beppu


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ローラーのメディオ。
１５分を２本、ずっとやってるんだが、ようやく最近になって
右肩上がりでこなせるようになってきた。

アベレージではFTP１００％にキッチリ揃える。

今までは、どうしても最初に上げすぎてたんだな。性格だな。
反省して抑え気味に入って行って、５分ごとぐらいにギアを上げつつ
出力を上げて行く感じ。

これをWeek Dayに２回は必ずやる。あとSFRも同じタイミングで。
火、木とか。その間に回復走やOFFを入れる。
１２月は回復走の日にLSDやジテツウによる負荷増大が原因で
オーバートレーニングの兆候が見え隠れしていた。
１月の後半から反省して今に至る。まだまだ試行錯誤が必要だが。

そして週末のどっちかで出来ればロング。
ロングじゃなくても３、４時間くらいは乗って気が向いたらメディオを入れる。
あと最近は週末では必ずソリアを入れる。特に帰り道にやることが多い。


このローテーションなら、疲れも残らず続けられる。


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ああ早くこのツバメジャージを着て走りたいぜーーー。

都幾川LSD

きょうは、近所に住んでいて長男と同じ保育園だった縁で
お友達になったUさんとサイクリング。

Uさんは僕と同じ時期にロードバイクを乗り始めたけど、
僕とは違ってクロモリのホリゾンタルなトップチューブがカッコいい
バイクに乗っている。しかも色は、ベースのパールホワイトに
光りの当たり具合で艶かしい色合いに変化する感じ。イカす。

しかも男のノーマルクランクで、日頃は３本ローラーでトレーニング、
という、一目おく存在なのである。


今日のルートはいつもの都幾川方面。風も２、３メートルだから大したことない。
横松郷を登って都幾川で飯食って帰ってくるというルート。

おもてなしということで、明覚駅ちかくの古民家カフェへご招待。
オサレな雰囲気にうまいカフェ。縁側の席からはバイクラックに停めてある
自転車が太陽を浴びてカッコいい。

何を食おうか迷ったが、やっぱりカレーにしておいた。
次はパスタにしようと思う。カレーはすこし塩気が強い味わいだ。
ただ、チャツネがじっくり作られてるようで味はしっかり。




Uさんは久々のサイクリングということもあり、LSDペースで先頭固定。
出力的にはL3レベルを維持という感じだからまったく苦じゃない。

横松郷ではL4で登るからちょうど１５分のメディオという感じ。
すこし物足りなかったから中盤辺りで引き返して遅れがちなUさんに
先に行ってもらって、スタート地点から登り直し。１．５本くらい登った。
まあSSTレベルでクルクル回してイイ感じに登れたのでグー。




合計５．５時間。前日のメディオで脚は張り気味だったけど、
イイ感じにLSDが出来て満足である。ナイスLSD。

ツマミはZULLO

ウマい酒（安いけど）を飲んだ。
ツマミは『ZULLO』。しかもRapha仕様。カッコいい。
ZULLO：http://www.zullo-bike.com/



このツマミのせいで、終電を逃しながらたくさん飲んだ。
やっぱり自転車は素晴らしい。チガウか。ｗ

翌朝、帰宅が2600だったけど0630に起床。0710に出発。
ここ２日間、回復するべく自転車に乗ってなかったので、
そろそろ乗らないと。

脚は軽いのに（いや少し重かったかな）、吐く息が強烈に酒臭い。ｗ
寝不足に深酒。最悪のコンビネーション。走り出して少し後悔。

でも冷たい空気を肺に放り込みつつ彩湖に到着するころには
テンションも上がって参りました。
軽くストレッチをして、サイクリングにいくいつものメンツｗをお見送り。
0800＠秋が瀬公園。


その後、彩湖に戻ってきて２周１６分のメディオを一本。
久々だからなのか寝不足＆酒のせいなのか、
心拍バクバク。呼吸もハァハァ。

最後はもうゲロゲロ。予想以上に込み上げてくるものがあり、
彩湖のお魚たちへ餌を補給done.




まあでも、そのお陰でスッキリしたので
帰り道はソリアで自宅まで。
帰宅後はいつもの超回復を。





明日も走ろう。

初 Ride。

息子がRidleyに初ライドｗ
ちゃんとメットも被って、さあ行こう。


左手は絶対離せないそうだｗ


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少し咳が出るがヒンヤリした空気を吸う事でリフレッシュすべく、
彩湖で周回した。

すると彩湖に柵を発見。アチャーーー。
ちょうど秋が瀬側のトイレから反時計回りに凸凹区間を通過して
坂を登って下って、バックストレートに入る入り口箇所。
坂を下って右の車線へクランク的に入って行くところだ。


朝陽の逆光で見にくいが、端から端まで車止め。
とうぜん、抜けられない。


しかし、この車止めの２０メートルほど先に進入路が新設されていた。


これまた逆光だが、１０メートルほどの幅でアスファルトが敷かれ、
クランクのように右車線へ入ることが出来るようになっている。

まあ、人も通るだろうから、ここを通る時は減速必至。
注意して走らなければならないだろう。

クランクを避けて直進してＳ字コースを通るのも手。
ただこっちはランナーや散歩の人がいるためより注意が必要だろう。


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冬の早朝の風物詩。日の出の景色。
オートバイのころから好きだったが、群青から紫、そして赤、オレンジと、
ジワジワと変わって行く様はいつみても素晴らしいと感動する。


陽が出てくるとジワジワと暖かさを感じるのも気に入っている。

ホイールをイメチェン。

フルクラムのステッカーを剥がして真っ黒に。
フレームが派手なため、それ以外はシックにまとめる。



お金が無いためこんなことでもしてイメチェンを図るのだ。ｗ

ただ、でも、出来ればイメチェンはフォームや筋肉や
強烈なアタックや鬼牽きやなんかで達成したいところ。

自転車はただの道具だし。。。乗り手を鍛えてイメチェンを図ろう。


写真のシール剥がしは便利。オートバイ用に５年くらい前に購入。
剥がしたいステッカーにヒタヒタと塗り、待つ事数十秒。
すると、ペラーっと剥がれるのだ。
要は接着剤をユルくするケミカルなのである。

都内へサイクリング

今朝は冷え込んでいたから出発時点ではとても寒かった。

これだけ寒いとアソスの851ジャケットが優秀さが良く分かる。
日陰で風がある信号でしばらく止まってると寒いのは当たり前だが、
普通に走ってれば全く寒くない。

851の中は、Craftのwool製のインナーと、肌着としての
ノースリーブの夏用インナーの２枚のみ。

ただ、少し暖かくなってくるとダメ。なぜなら、ウィンドウブレークの
部分が透湿性ゼロだから汗でビショビショになる。
さらに、暑くなってきても脱げないのが大問題。

12月なんかに851の前をはだけて乗ってる人がいるが、ミスチョイスだろう。
（自分も含めて）

従って、早朝の２、３時間の朝練用として重宝している。
２月になれば曇りの日なんかのサイクリングに着て行く予定。


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今日は皇居を回った。
１周目と３周目をメディオ走。きっちり追い込めた。
下りが１／３くらいあるなかで出力アベレージがFTP値超だったのは収穫。

下りが終わる辺りで信号のタイミングが良ければ、
そのまま速度を乗せた状態からスプリント練。アタックの練習。


２周目はリカバリー。
半周したあたりで下りに入るが、そこで高ケイデンス練。


ちょっと時間が遅かったから車も走っていたし、同じように走ってる人も
いたし、ランナーもいたし観光の人もいた。従って、無理な走行は出来ない。
安全第一。


皇居のお堀。北側は薄氷が。


そりゃ寒いわけだ。


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帰りは、出来るだけ車の流れに乗るように。
信号〜信号の数分間のインターバル。

これは、ソリアを繰り返してる訳だから脚に来る。
気持ちよく乳酸が産出されていた。

皇居のメディオ走でも信号ソリアでも、
しっかり後ろの筋肉を意識してペダリング。


最後の締めは、いつもの京浜東北線の陸橋越えアタック。

ゼロスタートから速度が乗ったところでちょうど陸橋を登り始める。
ここからダンシングでアタックする。登りきるまで座らない。
後続の車に追いつかれないことが課題。

だいたい850W〜900Wちょいくらい。


きょうも楽しく気持ち良かったから満足満足。

彩湖リング。

昨日は志木方面におけるuchiike氏とのご新規ホルモン焼き屋さんの
発掘作業につき、帰宅は午前様と相成り、また、腸内においては、
度重なるホッピーによる消毒も全く間に合わないほどの良質な
油分におけるタッポンタッポン状態であり、且つ、寝起きに際しては
酒臭、およびニンニク臭な目覚めにゲンナリとしたため、
本日は荒川峠にビッグチャレンジする気もスッカリ失せ、
彩湖でお茶を濁すことにケッテイ。ｗｗ


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くだらない前置きはさて置き、彩湖で北風４、５メートル峠にしっかりと
登り、北風４、５メートル峠の下りもSSTレベルを割らないように
後方へ踏ん張ってハムストリングで踏むように意識する。

uchiikeさんが最後の周回で、強風の向かい風を利用して踏んで
行ったので何とかついて行こうとしたが、350W以上をキープする
必要があったため２分も持たずに切れた。


その後、１周はメディオをやって完了。
と思ったら、後ろに張り付いてくる人がいたからもう一周メディオ。。。
バックストレートで250Wキープでハム踏みしたら切れてくれた。

スプリントポイントの手前からアウタートップにしてスプリント練。
やっぱり痛気持ちいい。全身がグワっ！っと熱くなるのがイイ感じだ。

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帰りは、車の斜め後ろにつきつつ千切れないように気をつけた。
十分に周りを確認しながら、前後の車にも合図しつつ、
何本もインターバルをこなせた。コレはいい負荷が掛けられて良い。

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オーバーホールから帰って来たリドレーにバーテープを巻いた。
色は白。リドレー買う前に画像検索でヒットしたイギリスの方のリドレーが
白いバーテープを巻いていて、おおカッチョエエと思ったのを思い出した。


今日は風が強いから空が澄んでいて綺麗な青空。
iPhone 3GSのカメラも十分使える。





ああ、きょうもイイ感じに大殿筋とハムストリングがキテる。

オーバーホール

RIDLEYをオーバーホールに出した。

メニューとしては、
●ハブやBB、ヘッドなんかのベアリング関係のグリスアップ
●フレ取り
●一通りの分解・再組み立て
●消耗品の交換
といった感じ。

工賃はおよそ１．５万円前後だそうだ。

ただ、今時の完成車なもんで、ユニット式を多用しているため、
一番手間がかかるベアリング関係の分解はヘッド以外やらない。
（メーカーも分解を推奨していない）
従って工賃も数千円程度となるようだ。

さらに、消耗品は普段から交換とかしてるから必要はない。

ということでオーバーホールに出した！とはまったく言えないが、
まあ、自分ではまだ出来ない分解〜再組み立てによる隠れた
ダメージの検査を受けたと思うことにした。


また、ワイヤ関係一式（ブレーキもシフトも）とBBをDuraに交換した。

BBも昔は分解＆グリス封入していたが、工賃差し引いてもDuraや
Tokenだと数千円だから換えちゃった方がいいと思う。

ケーブルは、105はブラケットからニョーンと外に出てることもあって
接合部分からの汗や雨水の浸水が予想される。

それに伴う錆やその他劣化なんかによる固着やワイヤ切れを
避けるために一式交換した。
105のワイヤは鉄だしね（Duraはステン）。



あと気分を変えようということで、バーテープとタイヤも換えちゃう。

バーテープはフィジークの白。
欠品が多いなかWorldCycleさんに在庫発見。

タイヤはコンチネンタルのGP4000s。
赤いカラータイヤがイヤで早く換えたかった。


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そんなこんなで、これからも他の皆さんと同じく冬の間に総点検を
していくつもりだが、クランクやディレイラーも105だから消耗品と
考えて来年には総取っ替えするつもり。
そのときの貯金の具合で何にするかが決まるだろう。



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１１月ごろから、ベースアップを図るべくトレーニングに取り組んで
来たけど、今週は火曜〜金曜まではクロスバイクに１回乗っただけの
超休脚週間と相成りました。

バイクが戻って来たらトレーニング再開。
まだまだ地力が底辺を彷徨っているためこれからもベースアップを
図り続けるつもり。
ただ、レース対応のために上げ下げ耐性の訓練も必要。

時間を作って、且つ効率的な回復を図っていかなくてはならない。
はてさて。出力はどれくらいまで上げられるのだろうか。
パワー計が 憎たらしく 愛らしく思えて来た今日この頃ｗw

一人サイクリング〜

きょうは寒かった〜〜〜〜〜〜。
前日の予報から既に、曇り・最高気温７度・北風２、３メートルというのは
知っていたけど、予想通りとっても寒かった。

止まると寒くなるから休憩短めにして、走りながらリカバリーを。
0715自宅発〜0800秋が瀬公園〜0915大東坂ローソン、
物見山小周回を回って帰宅。

家から秋が瀬まで30分ちょっとなのね。
秋が瀬から大東坂ローソンまでは80分くらいね。覚えておこう。


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きょうは一人だったので、寒いし、向かい風だし、オーバーホールに出すし、
しっかりSST辺りで出力をキープして走る事を目指した。

お陰で120minのピークパワー値を更新した。（120分って意味あるのか、、？w）
ちなみに60minもギリギリピーク値だった。

結局、秋が瀬〜大東坂ローソンの80minはずっとSST以上、
大東坂から物見山小周回はもちろんハイパワー。下りもなるだけ踏んだ。
帰りの大東坂〜入間TT区間の最後までもSST以上。



もう脚がどうにかなるかと思った。
案の定どうにかなっちゃってw、秋が瀬公園に着いた頃にはツリまくりだった。
両足のハムストリングス、左の四頭筋、左右の脹脛、、左のわき腹、右手の指...


辛かったけどしっかり追い込めたのは良かったです。
バイクはオーバーホールに出すから今週は回復週とする。
乗るとしてもクロスバイクで散歩程度。

戻って来たら、様子を見ながら上げ下げ対応のトレーニングメニューを
入れていくつもり。うーむ。楽しみ！！